HelhetsBalans Tränar du för att gå ner i vikt? Då är även kosten av största betydelse för ett lyckat resultat.
För att gå ner i vikt behöver du äta mindre än vad du gör i dagsläget. Du behöver däremot inte räkna kalorier. Det enklaste är att fundera på vad du skulle kunna dra ner på i din nuvarande kost. Äter du stora portioner eller tar du ofta en portion till? Då är det bättre att fylla ut tallriken med mättande grönsaker såsom paprika, broccoli, vitkål och tomat. Äter du lagom stora portioner men unnar dig en efterrätt eller chokladbit lite för ofta? Bestäm dig då för 1-2 tillfällen per vecka där du njuter av det godaste du vet, i rimlig mängd.
Tänk så här gällande träning om du vill gå ner i vikt
Ät ett litet mellanmål 1-2 timmar innan träningen för att ha energi till passet. Det kan vara en banan eller ett glas yoghurt eller mjölk. Innan dess är det även bra om du ätit en huvudmåltid 2-3 timmar innan mellanmålet.
Efter träningen äter du återigen en huvudmåltid, såsom du skulle gjort även om du inte hade tränat. Måltiden får gärna intas inom 30 minuter. Tar det längre tid är så är det bra att ta ett litet mellanmål direkt efter träningspasset innehållande både protein och kolhydrater. Ett glas mjölk och en banan är optimalt.
7 kostråd för viktnedgång
- Ät regelbundet på någorlunda bestämda tider, hur ofta du behöver äta är individuellt men många mår bra av att äta cirka var 3-4:e timme.
- Ät maten långsamt för att hinna känna mättnaden som kommer cirka 15-20 minuter efter du börjat äta. Ät gärna grönsakerna först så kommer du naturligt äta en mindre mängd mat.
- Låt 50 % av allt du äter under dagen bestå av grönsaker, frukt och bär. Toppa morgongröten eller yoghurten med bär eller den grova osötade rågmackan med paprikaringar. Fyll halva tallriken med mättande grönsaker till lunch och middag och låt resten av måltiden bestå av protein och fiberrika kolhydrater. Ta en frukt till mellanmål för att undvika att bli alltför hungrig till lunch och middag. Behöver du mer än så lägger du till en proteinkälla såsom keso, kvarg eller ägg.
- Fokusera på en hög kvalitet av kolhydrater, protein och fett. De mättar bra och innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter:
Fiberrika kolhydratkällor – grovt osötat bröd, havregryn, matgryn, quinoa, rotfrukter, bönor och linser.
Proteinkällor – kyckling, kalkon, fisk, tofu, ägg och mejeriprodukter.
Fett – fet fisk, avokado, naturella nötter, raps- och olivolja. - Drick vatten mellan måltiderna, 1,5-2 liter per dag. Vid högintensiv träning lägger du till 0,5-1 liter per timme beroende på hur mycket du svettas.
- Begränsa godis, glass, kakor, läsk och alkoholhaltiga drycker. Helst nolltolerans till dess att du nått din målvikt. Därefter kan du lägga till 1-2 tillfällen per vecka där du får unna dig något, exempelvis en efterrätt på helgen och en kaka till söndagsfikat. Under tiden du går ner i vikt, och gärna även efter att målvikten är nådd, kan du istället njuta av fruktsallad med kvarg och rostade nötter till efterrätt. Prova även att ta en god kopp te på kvällen om sötsuget slår till.
- Planera! Om det brister är det ofta här. Bestäm redan dagen innan vad du ska äta till samtliga måltider. Ät innan du blir alltför hungrig för att minimera risken att falla för frestelser och handla när du är mätt – även när du handlar på nätet.
