Du behöver inte vara en löpare eller aktiv i någon speciell sport för att känna fördelarna med motion – en daglig rask promenad är tillräckligt bra för både hälsan och välmåendet, menar en ny brittisk forskningsrapport.
Studien visade att om alla gjorde så lite som 11 minuter fysisk aktivitet varje dag, kunde ett av tio för tidiga dödsfall förebyggas. Enligt rapporten lyckas de flesta dock inte uppnå det rekommenderade minimum på 150 minuter motion per vecka, men att utföra någon form av motion är bättre än att inte göra något alls, säger forskarna från University of Cambridge.
De rekommenderar att alla gör 150-300 minuter fysisk aktivitet som höjer hjärtrytmen varje vecka eller 75-150 minuter av kraftig aktivitet per vecka; något som får dig att andas hårt.
Forskargruppen granskade hundratals tidigare studier om fördelarna med fysisk aktivitet och drog slutsatsen att även att göra hälften av det rekommenderade beloppet kunde förhindra ett av 20 fall av hjärt-kärlsjukdomar och nästan ett av 30 fall av cancer.
Det motsvarar 75 minuter per vecka – eller 11 minuter per dag – och exempelvis bestående av cykling, en snabb promenad, vandring, dans eller tennis.
“Du bör känna att du rör dig, ditt hjärta kommer att slå snabbare, men du behöver inte nödvändigtvis känna att du är andfådd”, säger Dr. Soren Brage, som ledde forskningen. Att göra den mängden motion är tillräckligt för att minska risken för att utveckla hjärtsjukdom och stroke med 17% och cancer med 7%, visar resultaten. Regelbunden motion minskar kroppsfett och blodtryck samtidigt som det också förbättrar kondition, sömn och hjärthälsa på lång sikt.
Fördelarna med motion var ännu större för vissa specifika cancerformer, som huvud- och halscancer, magsäckscancer, leukemi och blodcancer, men lägre för lung-, lever-, livmoderslemhinne-, kolon- och bröstcancer.
Men det är inte alla som finner det lätt att utföra den rekommenderade motionen – två av tre personer säger att de gör mindre än 150 minuter (2,5 timmar) måttlig motion och färre än en av tio klarar mer än 300 minuter (fem timmar) per vecka.
“Om du är någon som finner tanken på 150 minuter måttlig fysisk aktivitet per vecka lite skrämmande, då borde våra resultat vara goda nyheter”, säger Dr. Brage. “Om du tycker att 75 minuter per vecka är hanterbart, kan du gradvis försöka öka till den fulla rekommenderade mängden.”
Analysen, publicerad i British Journal of Sports Medicine, granskade tidigare publicerad forskning om fördelarna med motion i nästan 100 stora studier och nästan 200 granskade artiklar för att få en översikt över bevisen.
De beräknade att om alla i studierna hade gjort minst 150 minuter motion per vecka – den fulla mängden – skulle ungefär en av sex för tidiga dödsfall förhindras. Forskarna säger att det bara krävs att ersätta vissa vanor – till exempel råder de att försöka gå eller cykla till jobbet eller till affären istället för att använda bil, eller att vara aktiv när du leker med dina barn eller barnbarn.
Att införliva roliga aktiviteter i din veckorutin och i vardagen är det bästa sättet att öka den totala mängden fysisk aktivitet du utför, säger de. ‘Då ökar du sannolikheten markant att du också fortsätter med aktiviteten även på sikt’, menar Dr. Soren Brage.
Han rekommenderar dessutom att vuxna också utför aktiviteter som stärker musklerna två gånger i veckan eftersom vår muskelmassa naturligt minskar från 35-årsåldern och framåt.
Yoga, pilates, att lyfta vikter, tungt trädgårdsarbete och att bära tunga shoppingkassar är sysslor och aktiviteter som alla räknas med i detta.
Foto: Pixabay
