HelhetsBalans Att känna sig hungrig eller ‘sugen på något gott’ på kvällen är något många kan relatera till. Oavsett om det handlar om att tömma kylskåpet sent på kvällen eller ett konstant sug efter snacks kan detta fenomen vara frustrerande och förvirrande. Här kommer en djupdykning i orsakerna till ‘kvällssug’, vad det kan bero på och hur man kan hantera det.
Du äter för lite under dagen
En av de vanligaste orsakerna till kvällshunger är att kroppen inte får tillräckligt med energi och näring tidigare under dagen. Många tror att de gör “rätt” genom att äta pyttesmå portioner eller hoppa över måltider, men det kan ofta slå tillbaka senare. När kroppen inte får det den behöver under dagen försöker den ta igen det på kvällen. Detta kan leda till överätning, vilket ofta känns mindre kontrollerat än om man hade fördelat maten bättre över hela dagen.
Dina måltider saknar protein, fett och fibrer
Proteiner, fetter och fibrer är nyckeln till att hålla oss mätta och nöjda längre. Måltider som enbart består av enkla kolhydrater, som vitt bröd, socker eller pasta utan tillräckligt med protein och fett, mättar snabbt men lämnar oss hungriga igen kort därefter. Det handlar inte om att undvika kolhydrater, utan om att skapa en balans i måltiderna som håller blodsockret stabilt och ger en långvarig mättnadskänsla.
Mediciner kan påverka aptiten
Vissa mediciner har aptitökning som biverkning, vilket kan leda till att man känner sig extra hungrig, särskilt på kvällen. Detta gäller bland annat vissa antidepressiva läkemedel, kortison, hormonella preventivmedel och vissa läkemedel mot epilepsi. Om du misstänker att din medicin påverkar din aptit kan det vara bra att diskutera detta med din läkare för att eventuellt justera dosen eller byta medicin.
Emotionellt ätande
Maten är inte bara näring – den är också kopplad till våra känslor. Stress, tristess, ångest eller sorg kan trigga ett sug efter mat, även om vi inte är fysiskt hungriga. Det är naturligt att ibland äta för att hantera känslor, men om detta blir ett mönster kan det kännas ohållbart i längden. Det kan vara bra att identifiera de känslor som triggar kvällshungern och fundera på andra sätt att hantera dem.
Ökad fysisk aktivitet
Om du nyligen har börjat träna mer eller är mer aktiv än vanligt kan din kropp behöva mer energi. Kvällshunger kan vara kroppens sätt att signalera att den behöver fylla på sina energireserver. Lyssna på kroppen och ge den det bränsle den behöver istället för att ignorera hungern.
Är det dåligt att äta på kvällen?
Många tror att det är ohälsosamt att äta på kvällen eller att det kan leda till viktuppgång. Detta är dock en myt. Kroppen fortsätter att förbränna kalorier dygnet runt, även när du sover. Det handlar snarare om vad och hur mycket du äter än om när du äter. För personer med problem som sura uppstötningar eller reflux kan dock sena måltider påverka sömnen negativt. Om detta är ett problem kan det vara bra att undvika att lägga sig direkt efter att ha ätit och att välja lättare måltider på kvällen.
Hur kan man hantera kvällshunger?
För att hantera kvällshunger effektivt är det viktigt att skapa bra matvanor under hela dagen. Här är några råd:
• Ät tillräckligt under dagen: Se till att du får i dig tillräckligt med energi och näring genom regelbundna måltider som innehåller en balans av protein, fett och kolhydrater.
• Inkludera snacks: Små mellanmål mellan måltiderna kan hjälpa till att hålla blodsockret stabilt och förhindra att du blir överdrivet hungrig senare.
• Lägg till ett kvällsmål: Om du fortfarande är hungrig på kvällen kan ett balanserat kvällsmål hjälpa. Välj något som innehåller protein, fett och kolhydrater, som grekisk yoghurt med frukt, ost och kex eller en liten smörgås med jordnötssmör.
• Undvik restriktioner: Att förbjuda dig själv att äta vissa livsmedel kan leda till ett ökat sug och okontrollerat ätande. Alla livsmedel kan ingå i en balanserad kost.
Ta en paus och reflektera
Om din hunger är kopplad till känslor kan det vara hjälpsamt att ta en stund och fråga dig själv vad du verkligen behöver. Kanske är det vila, en pratstund med en vän eller bara en stunds avkoppling. Maten kan ge tröst, men den löser inte alltid grundproblemet.
Kvällshunger är inte något onormalt, men det kan ofta vara ett tecken på att du inte tillgodoser din kropps behov under dagen. Genom att äta regelbundet, inkludera alla viktiga näringsämnen i dina måltider och lyssna på kroppens signaler kan du skapa en balans som minskar suget på kvällen. Kom ihåg att hungern är din kropps sätt att kommunicera sina behov – och det betyder så mycket både fysiskt och psykiskt att lyssna på den!
Foto: Pexels
