HelhetsBalans Att komponera måltider som hjälper till med viktkontroll handlar om att förstå hur olika livsmedel påverkar vår mättnadskänsla. Forskning pekar på att en av de mest betydelsefulla faktorerna är energitätheten i maten, det vill säga antalet kalorier per 100 gram. Mat med låg energitäthet innebär att man får i sig få kalorier men en större volym, vilket leder till ökad mättnadskänsla. Dessutom spelar fiber- och proteininnehållet en stor roll för hur mätt man blir av en måltid.
För att skapa mättande måltider bör man fokusera på att inkludera livsmedel som är rika på vatten, fiber och protein samtidigt som man minskar mängden fett. Men det är viktigt att inte helt utesluta fett eftersom det också bidrar till mättnadskänslan på ett annat sätt. Att ha lite fett i maten är alltså fördelaktigt.
När man väljer grönsaker är det bra att satsa på de fiberrika alternativen. Grönsaker som broccoli, blomkål, brysselkål, vitkål och olika rotfrukter ger bättre mättnadskänsla jämfört med mer vattniga alternativ som tomat, gurka och sallad. Dessa senare kan naturligtvis också ingå i kosten som variation och utfyllnad, men de bör inte vara basen. För enkelhetens skull kan man köpa frysta grönsaker som är lätta att tillaga.
Ett bra tips är att använda olika sorters kål istället för isbergssallad som bas i sallader. Kål är både gott och mättande. Vidare bör man prioritera proteinrika livsmedel för att uppnå en långvarig mättnadskänsla. Magert kött, fisk, fågel, baljväxter som bönor och linser, samt magra mjölkprodukter är utmärkta val för att få i sig protein.
Sallader och grytor med mycket grönsaker är exempel på måltider som både är näringsrika och mättande. Nötter kan också vara ett bra tillskott eftersom de har visat sig vara relativt mättande i förhållande till sin energitäthet, men eftersom de innehåller mycket kalorier bör de ätas i små mängder och helst vara osaltade.
Planering för att undvika fallgropar
För att lyckas med viktkontroll är planering en nyckelfaktor. Genom att planera veckans måltider och göra veckohandling kan man i förväg bestämma vad som ska ätas, vilket minskar risken för impulsköp och ohälsosamma val. Att ha en plan för flera luncher i förväg kan vara till stor hjälp, särskilt om oväntade saker inträffar och man behöver en snabb lösning.
Det är också viktigt att se över vad man har hemma för att kunna förbereda bra måltider. Vad behövs för en näringsrik frukost? Kan man förbereda matlådor att ta med till jobbet? Genom att omge sig med hälsosam mat blir det lättare att hålla sig till sin plan och undvika frestelser.
En sak som alltså är bra att fokusera på är att det till stor del handlar det om att välja livsmedel som mättar väl utan att vara kaloririka, och att planera sina måltider noggrant för att undvika fallgropar. Genom att inkludera mycket grönsaker, proteinrika livsmedel och en balanserad mängd fett i sina måltider, samt att planera och förbereda sina måltider, kan man effektivt kontrollera sin vikt och hålla sig mätt och nöjd längre.
