HelhetsBalans Att hålla vikten efter en diet kan vara svårt, oavsett hur snabbt eller långsamt du går ner i vikt.
Ett av ‘problemen’ är att när vi går ner i vikt förlorar vi inte bara fett, vi förlorar också ganska mycket muskelmassa – och muskler hjälper dig att förbränna kalorier.
Till skillnad från fett bränner muskler energi under hela dagen, även när vi sover. Så när du förlorar muskler minskar också din basala ämnesomsättning (de kalorier du förbränner i vila).
Det innebär att inte bara kommer din viktnedgång troligen att plana ut, det blir också svårare för dig att hålla kilona borta när du slutar banta.
En studie från 2021 i New England Journal of Medicine undersökte vad som hände när nästan 2 000 överviktiga personer fick veckovisa injektioner av antingen semaglutid eller en placebo under 68 veckor.
Den genomsnittliga viktnedgången i behandlingsgruppen var imponerande 15,3 kg. Men forskarna fann att även om det mesta av vikten som deltagarna förlorade var överskottsfett, så var cirka 40 procent på grund av förlust av muskelmassa – inte så goda nyheter.
Förutom att förbränna kalorier är muskler viktiga för styrka och rörlighet, särskilt när vi blir äldre.
Så vad kan man göra för att bevara musklerna (och ämnesomsättningen) när man vill gå ner i vikt på det gamla beprövade sättet?
Det viktigaste är att se till att du får tillräckligt med protein i din kost, eftersom det är avgörande för att bevara din muskelmassa.
I det s k Minnesota Starvation Experiment som genomfördes under andra världskriget blev smala unga frivilliga ombedda att leva på en diet med mycket lite protein och fett, som till stor del bestod av kålrötter och potatis, för att undersöka påverkan på deras övergripande hälsa.
Efter sex månader hade deras kroppsfett minskat till mindre än 10 procent, deras ämnesomsättning sjönk drastiskt och de förlorade cirka 20 procent av sin muskelstyrka.
När de återigen fick äta ‘normalt’, kastade de i sig mat och återfick all vikt, och mer därtill. Detta experiment är en varning om vad som kan hända om du inte får tillräckligt med protein.
Om du vill gå ner i vikt, säkert och effektivt, se till att du har minst 50 g protein om dagen (bra källor är kött, fisk, ägg, tofu och fullkorn) och att ditt dagliga proteinintag fördelas över dina tre huvudmåltider, eftersom det tas upp bättre på detta sätt.
Du bör också ägna dig åt regelbunden motion – särskilt motståndsträning, som armhävningar och knäböj, för att hjälpa till att bevara musklerna.
En studie från 2011 i Journal of Nutrition visade att överviktiga kvinnor som sattes på en diet med hög proteinhalt och lågt kolhydratinnehåll och ombeddes träna sju dagar i veckan förlorade dubbelt så mycket bukfett som en grupp som fick en diet med lågt proteininnehåll, och i genomsnitt ökade de också sin muskelmassa med 1,4 kg.
Foto: Pixabay
