HelhetsBalans Vad bör man tänka på om man överväger att leva som vegan av miljömässiga, hälsomässiga eller andra skäl?
Att leva som vegan innebär att man inte äter animaliska livsmedel, inklusive kött från fyrbenta djur, fjäderfä och fisk, samt alla derivat av dessa, såsom mejeriprodukter som ost, smör och ägg.
Ur en hälsosynpunkt finns det mycket att vinna för vissa människor genom denna livsstil. Det är särskilt relevant för personer med tendens till hjärt-kärlsjukdomar, förhöjda kolesterolnivåer och blodtryck, och det kan också spela en roll för personer med vissa autoimmuna sjukdomar (inte alla). Många unga människor väljer att leva som vegan av miljömässiga skäl, och utmaningen här är att kosten fortfarande måste innehålla tillräckligt med näringsämnen för att undvika oavsiktliga hälsoproblem.
Det är möjligt att leva mycket hälsosamt som vegan. Men det är också möjligt att leva mycket ohälsosamt som vegan. Godis och pommes frites med ketchup är till exempel veganskt, men inte hälsosamt.
Det viktigaste är att vara medveten om att kosten inte blir för ensidig, full av enkla kolhydrater och socker samt bristfällig när det gäller protein och vitaminer. Därför måste man vara ännu mer kreativ, medveten och skicklig på att variera sin matlagning för att tillgodose kroppens behov av protein, vitaminer och mineraler.
Kroppens behov av protein
Protein är en av de makronäringsämnen i kosten som är viktiga för optimal funktion av många fysiologiska processer i kroppen, ända ner på cellnivå. Proteiner är bland annat byggstenarna i uppbyggnaden av muskelceller och immunförsvarsceller.
Vårt behov av protein varierar något beroende på aktivitetsnivå, men i genomsnitt ligger det på cirka 1,0-1,2 gram per kilo kroppsvikt. Om man är mycket fysiskt aktiv kan behovet vara högre (1,5-2,0 gram per kilo kroppsvikt), och om man inte är fysiskt aktiv är det lägre (0,8-1,0 gram per kilo kroppsvikt).
Det finns 20 olika aminosyror som tillsammans kan bilda proteiner. De 9 av de 20 kallas 9 essentiella aminosyror eftersom kroppen inte själv kan producera dem utan behöver få dem från kosten.
Vissa livsmedel innehåller alla 9 essentiella aminosyror, och genom att konsumera dem får man alla nödvändiga byggstenar för protein i samma livsmedel. Det kallas för komplett protein. Animaliska proteiner, såsom kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, är alla exempel på komplett protein, vilket innebär att man inte behöver oroa sig för att få i sig mer än tillräckligt för att få alla essentiella aminosyror för proteinsyntes i kroppen.
Om man däremot äter mycket lite eller inget kött och inga animaliska livsmedel alls, gäller det att kombinera sin kost så att man ändå får i sig alla 9 essentiella aminosyror inom loppet av 24 timmar, det vill säga genom att få komplett protein genom växtbaserad kost.
Det handlar om att kombinera livsmedel som kompletterar varandra så att man inom loppet av 24 timmar får i sig alla 9 essentiella aminosyror.
11 livsmedel eller livsmedelskombinationer som betraktas som kompletta proteinkällor:
1 Hummus och pita.
Spannmålsprodukter och ris innehåller många av de essentiella aminosyrorna men saknar aminosyran lysin. Bönor, linser och kikärtor är en annan livsmedelsgrupp som har gott om lysin men saknar aminosyran metionin. Därför utgör kombinationen av spannmål och bönor/linser tillsammans en komplett proteinkälla.
2 Spirulina
Spirulina är en mikroalg och en fantastiskt hälsosam proteinkälla. Dock är det inte en komplett proteinkälla eftersom den saknar cystein och metionin. Den perfekta kombinationen med spirulina är till exempel spannmål, havre, nötter och frön som innehåller gott om dessa två essentiella aminosyror.
3 Ris och bönor.
Denna kombination är mycket använd och populär i många länder, och när man tänker på näringssidan förstår man varför eftersom de flesta risorter saknar lysin, men de flesta bönor har lysin men saknar metionin. Linser och kikärtor har samma aminosyraprofil som bönor, så de kan enkelt ersätta och ätas tillsammans med risorter.
4 Bovete.
Bovetekornet härstammar från Östasien och tillhör en annan familj än andra vanliga spannmålssorter. Bovetekornet är glutenfritt och innehåller 12-13% proteiner med mycket högt biologiskt värde. Bovete är därför en bra källa till vegetabiliskt protein.
Var noga med att skölja kornen noggrant eftersom skalen kan innehålla en substans som är ganska allergiframkallande. Förutom hela bovetekorn kan man använda bovetemjöl, och det finns också nudlar av bovete, så kallade sobanudlar.
5 Chiafrön. Chiafrön är mycket små frön som sväller i kontakt med vätska. De innehåller höga nivåer av omega-3-fettsyror och proteiner samt många antioxidanter och mineraler. Chiafrön innehåller alla essentiella aminosyror.
6 Soja.
Soja och alla produkter gjorda av soja, det vill säga tofu, tempeh, edamamebönor och natto är naturligt kompletta proteiner och innehåller alla essentiella aminosyror. Konsistensen av sojaprodukterna avslöjar proteininnehållet. Ju hårdare tofu, desto mer protein.
7 Quorn.
Quorn hålls samman av ägg, så tekniskt sett är det inte veganskt, men mycket rikt på vegetabiliskt protein och smaken liknar kött i många rätter och ger den klassiska umamismaken.
8 Hampafrön.
Skalade hampafrön är inte bara läckra och har härlig konsistens, de är också mycket proteinrika med nästan lika mycket protein som kött och innehåller kompletta proteiner. Dessutom är hampafrön en rik källa till magnesium, zink, järn och kalcium.
9 Jordnötssmör och rågbröd.
Här har vi igen kombinationen av spannmål (fullkorn i rågbröd) och en nöt, som liksom bönor saknar en enskild essentiell aminosyra. Genom att äta jordnötssmör på fullkornsrågbröd får man tillsammans alla 9 essentiella aminosyror.
10 Ezekielbröd (gjort bland annat på groddade linser).
Detta bibliska bröd är gjort på en blandning av spannmål och groddade linser, vilket ger brödet en extraordinärt hög proteinhalt och innehåller alla essentiella aminosyror.
11 Quinoa.
Ett spannmål från Sydamerika som är glutenfri och proteinrik och innehåller kompletta proteiner, det vill säga alla 9 essentiella aminosyror. Dessutom är quinoa rik på kalcium, järn och fosfor. Quinoa kan användas både som tillbehör, i sallader, men också i bakverk, som knäckebröd och som quinoaflingor till frukost.
Generellt sett är de vitaminer som man bör vara mest uppmärksam på att få när man lever veganskt: A-vitamin, D-vitamin, B12-vitamin, Zink, Selen, Järn och Kalcium. Dessutom är intaget av Coenzym Q10 och kollagen vanligen också lågt. Alla dessa vitaminer, mineraler och näringsämnen kan ersättas med kosttillskott för att undvika bristtillstånd.
Foto: Pixabay
